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Obst und Gemüse

Fünf mal täglich soll es sein. Wenn Ernährungsfachleute viel Obst und Gemüse empfehlen, denken sie an Vitamine, Mineral- und Balaststoffe. Aber das ist noch nicht alles.




Neben Getreideprodukten sind Obst und Gemüse die wichtigsten Kohlenhydratquellen. Ihr niedriger Energiegehalt ist durch ihren hohen Wasseranteil bedingt. Sie sind zu jeder Tageszeit eine passende Mahlzeit: als Apfel oder Gemüsesaft zwischendurch, als Gemüseportion am Mittag oder Salat am Abend.

Obst und Gemüse sind Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte. Das heißt: Sie liefern trotz ihres niedrigen Energiegehalts die meisten essentiellen Nährstoffe. Essentiell sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb zugeführt werden müssen. Hierzu gehören Vitamine (vor allem Provitamin A, Vitamin C und Folsäure) und Mineralstoffe (besonders Magnesium, Kalium, Eisen) sowie Ballaststoffe. Aufgrund ihres niedrigen Energiegehaltes (zirka 30 bis 60 Kilokalorien pro 100 Gramm), vor allem aber wegen ihres nahezu fehlenden Fettgehaltes (Ausnahme: Avocados) können sie bedenkenlos in großen Mengen verzehrt werden. Lediglich bei einigen Obstsorten gibt es wegen ihres mittleren und hohen glykämischen Index (siehe unten) Einschränkungen.

Glykämischer Index (GI)

für Lebensmittelportionen mit vergleichbarem KH-Gehalt

GI: niedrig mittel hoch
Hülsenfrüchte

Bohnen
Erbsen
Linsen
Sojabohnen

   
Gemüse grüne Bohnen
Erbsen
Karotten
Rote Beete
Süßmais
Kürbis
Obst Äpfel
Aprikosen (getr.)
Birnen
Erdbeeren
Grapefruits
Kirschen
Kiwis
Mangos
Orangen
Pfirsiche
Pflaumen
Trauben
Ananas
Bananen
Papayas
Rosinen
Sultaninen
Wassermelonen *


* Eine KH-Portion (10-12 g Kohlenhydrate) Wassermelone entspricht einem handgroßen Stück (ca. 230g) oder ca. 150g Fruchtfleisch

In Obst und Gemüse sind zahlreiche Inhaltsstoffe, die bis zu einem gewissen Grad vor Krankheiten - wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs - schützen. Verantwortlich für diesen Effekt sind vor allem Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und die sekundären Pflanzenstoffe. Das sind in kleinsten Mengen vorkommende Pflanzenbestandteile (zum Beispiel Karotin, eine Vorform von Vitamin A) und Geruchsstoffe.

Obst und Gemüse können auch vor Infektionen schützen, indem sie die Anzahl und Aktivität von Krankheitserregern vermindern und gleichzeitig das Immunsystem stimulieren. Die Ballaststoffe tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel und auch den Blutzucker zu senken, denn sie verzögern die Glukoseaufnahme aus dem Darm. Der Ballaststoffgehalt trägt außerdem zu einer schnellen und anhaltenden Sättigung bei - ein weiterer Grund für den reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse.

Wer Gewichtsprobleme hat, kann so durch ein Mehr an Obst und Gemüse bei gleichzeitiger Verminderung tierischer Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, fettreiche Milchprodukte die Pfunde purzeln lassen, ohne dabei zu hungern. Wichtig ist allerdings, zu ballaststoffreicher Nahrung viel Flüssigkeit zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können. Denn erst dadurch kommen sie zu ihrer positiven Wirkung.

Die zahlreichen krankheitsvorbeugenden Eigenschaften sind bei Menschen mit Diabetes ganz besonders wichtig. Deshalb wird ihnen empfohlen, die breite Auswahl an Obst- und Gemüsesorten möglichst konsequent zu nutzen. Und das heißt: mindestens fünfmal täglich.

Auf die Zubereitung kommt es an

Bei Obst sollte, wann immer möglich, die Form der Rohkost bevorzugt werden, um Vitamin- und Mineralstoffverluste - zum Beispiel durch Kochen - zu vermeiden. Viele Gemüsesorten eignen sich sowohl als Rohkost als auch als gegartes Gemüse, etwa Paprika, Tomaten, Möhren. Andere hingegen können nur gegart verzehrt werden, zum Beispiel verschiedene Kohlarten.

Um das Abnehmen zu erleichtern oder dem Übergewicht vorzubeugen, sollten Sie fettarme Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen oder Backen bevorzugen (siehe unten). Achten Sie speziell beim Braten darauf, sparsam das richtige Fett zu verwenden. Besonders günstig sind Rapsöl, Olivenöl und Erdnussöl. Und benutzen Sie beschichtete Pfannen - sie helfen, Fett bei der Zubereitung einzusparen.

INFO:
Fettlose/fettarme Garverfahren
Kochen Garen in viel siedender Flüssigkeit
Dünsten Garen im eigenen Saft, evtl. Zugabe von wenig Flüssigkeit oder wenig Fett zur Aromabildung
Schmoren Garen durch Anbraten in heißem Fett und ein Weitergaren nach Zugabe von wenig kochender Flüssigkeit
Grillen Garen durch Strahlungshitze oder Kontakthitze mit oder ohne Fettzugabe
Backen Garen und Bräunen in heißer Luft

Fettreiche Garverfahren
Frittieren Garen in heißem Fettbad
Braten Garen und Bräunen in heißem Fett

 

Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison

Jedes Obst und Gemüse hat seine Saison. In dieser Zeit ist das Angebot besonders reichlich und günstig. Bevorzugen Sie, wenn möglich, einheimische Produkte, und achten Sie immer auf die Frische der Ware - bei langer Lagerung verlieren Obst und Gemüse einen Großteil der Vitamine. Kaufen Sie deshalb nicht zu viel auf einmal, und lagern Sie die Ware kühl und lichtgeschützt.

Eine Alternative zu frischer Ware ist tiefgekühltes Gemüse. Das ist zwar meist etwas teurer, dafür erhalten Sie in der Regel bereits fertig vorbereitete Ware zum Garen. Außerdem ist der Vitaminverlust gering, da das Gemüse innerhalb weniger Stunden nach der Ernte verarbeitet und tiefgekühlt wird.

Essen Sie Obst und Gemüse direkt nach dem Verarbeiten. Denn das Warmhalten fertiger Speisen führt zu Nährstoffverlusten, aber auch zu Einbußen in Farbe, Geschmack und Konsistenz.

Die Verwendung von Fertigkonserven ist nur bedingt zu empfehlen, da diese meist einen hohen Anteil an Kochsalz aufweisen. Vor allem für Personen mit erhöhtem Blutdruck ist das ungünstig. Denn schon Menschen ohne Blutdruckprobleme sollten zu viel Kochsalz meiden. Empfohlen wird eine Kochsalzzufuhr von höchstens sechs Gramm pro Tag. Verwenden Sie deshalb anstelle von Salz frische, tiefgekühlte oder auch getrocknete Kräuter zum Würzen.

Hülsenfrüchte sind für Diabetiker besonders geeignet

Als Hülsenfrüchte - auch Leguminosen genannt - werden die reifen, luftgetrockneten Samen von Erbsen, Bohnen und Linsen bezeichnet. Sie sind in der Regel sehr fettarm, kohlenhydratreich und enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Der hohe Ballaststoffanteil in den Hülsenfrüchten kann zwar bei einigen Menschen Verdauungsprobleme verursachen. Die aber lassen sich durch Entfernen der Schale vermeiden. Geschälte Hülsenfrüchte sind im Handel erhältlich.

Hülsenfrüchte sind für Diabetiker besonders geeignet, da sie einen geringen Blutzuckeranstieg bewirken. Sojabohnen und Erdnüsse werden den Hülsenfrüchten zugeordnet, nehmen jedoch eine Sonderstellung ein, da sie sehr fettreich sind. Sie gehören auch zu den Ölsaaten.

Ungeschälte Hülsenfrüchte müssen vor dem Garen zirka zwölf Stunden in der vierfachen Menge an Wasser eingeweicht werden. Verwenden Sie das Einweichwasser beim Garen mit, da in ihm wertvolle Nährstoffe gelöst sind. Sehr kalkhaltiges Wasser sollte für die Verwendung zum Einweichen vorher abgekocht werden. Geschälte Hülsenfrüchte sowie Linsen benötigen eine sehr viel kürzere oder gar keine Einweichzeit. Wenn den Linsen etwas Essig zugesetzt wird, erhöht dies deren Verdaulichkeit. Salzen Sie sie - wenn überhaupt - erst nach dem Garen, sonst bleiben sie zu lange hart.


Dipl. oec. troph. Petra Sowa und Dr. med. Monika Toeller vom Ernährungs-Team der Deutschen Diabetes-Klinik am Deutschen Diabetes-Forschungsinstitut in Düsseldorf

aus Diabetiker Ratgeber 5/2001


Dieser Beitrag wurde inhaltlich zuletzt im Februar 2009 aktualisiert
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